Как снизить содержание жиров в семейном питании

ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ, КАК СНИЗИТЬ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ СЕМЕЙНОГО ПИТАНИЯ

Чем меньше жиров попадает в ваш рот, тем меньше их откладывается в вашем теле. Самый здоровый рацион питания — это не только меньше жиров в целом. Это те жиры, которые полезны для организма.

1.Сколько жиров вам необходимо?

Потребность в жирах зависит от возраста. Вот чем следует руководствоваться:

•В течение первых двух лет жизни ребенок должен получать такую еду, чтобы 40—50% ее калорий были «жирными», поскольку для роста и хорошего развития — физического и умственного — нужно много энергии.

•Дети и подростки должны питаться таким образом, чтобы их организм получал 30% калорий от жирной пищи. И это абсолютный максимум.

•Большинству взрослых, в зависимости от пола и состояния здоровья, уровня активности и телосложения, нужно только 15% калорий, которые организм получает от жира. По мере старения этот показатель неуклонно снижается.

2.Ешьте только те жиры, которые полезны организму. Так какие же жиры вам необходимы? Две трети всех жиров рациона питания должны быть ненасыщенными и только одна треть или даже меньшее — насыщенными. Вовсе не обязательно стараться каждый день включать в меню насыщенные жиры, поскольку организм может самостоятельно восполнять их недостаток. Если в дневном рационе содержится 30% калорий от жира, то только 10% из них дают продукты, содержащие насыщенные жиры. В 1 г жира 9 калорий, и если вам нужно получать ежедневно 2500 калорий, то, соответственно, «жирные» калории не должны превышать 20% от общего числа калорий, т.е. не более 500 калорий. Следовательно, дневной рацион должен включать не более 50—60 г жира. При этом только 15— 20 г должны приходиться на жиры животного происхождения (насыщенные), а остальные 40 г — на растительные жиры (ненасыщенные), половину из которых должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты.

3.Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Жиры, имеющие жидкую структуру (как правило, это полиненасыщенные жиры, например рыбий жир), полезнее для организма, чем твердые. Гидрогенизированные жиры, как показывают исследования, способствуют снижению уровня «хорошего» холестерина в крови и повышению уровня «плохого», что приводит к увеличению риска развития сердечнососудистых заболеваний.

4.Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Жиры растительного происхождения содержат много жирных кислот и по большей части являются ненасыщенными. Кроме того, в растениях больше клетчатки, чем в продуктах животного происхождения, и поэтому блюда, приготовленные с использованием растительного масла, быстрее вызывают чувство сытости. В результате это ведет к снижению общего числа потребляемых калорий.

5.Попробуйте есть продукты с низким содержанием жиров или обезжиренные. Взрослым и подросткам я рекомендую есть только обезжиренные йогурты и йогурты с низким содержанием жира. Обратите внимание на сыры, например моцарел-лу, которые содержат мало жиров. Следите также за тем, чтобы в вашем меню было меньше салатных соусов, майонеза и маргарина.

6.Выбирайте постные куски мяса и птицы. Всегда удаляйте с птицы кожу. Отдавайте предпочтение белому, а не темному (серому) мясу, потому что в последнем содержится вдвое больше жира. Мясо индейки постнее, чем мясо курицы. Предпочтительнее бургер из мяса индейки, чем бургер из говядины, но, чтобы быть уверенными в своей правоте, не поленитесь прочитать, что именно написано на этикетке. Если вы хотите испечь пирожки с мясом, выбирайте для начинки самую постную говядину (в главе 24 вы найдете информацию о содержании жиров в разных видах мяса).

7.Используйте обезжиренные соусы.Остановите выбор на йогурте, нежирной сметане для своего печеного картофеля, отдавая им предпочтение перед обычным сметанным или другим жирным соусом.

8.Контролируйте детей. Дети любят вкусно поесть и получают от этого большое удовольствие, но при этом они совершенно не принимают в расчет питательные качества продуктов. И уж конечно, не думают о последствиях. Ответственность за компоненты продуктов, которые едят дети, несут родители!

9. Найдите альтернативу жареной пище. Синтетические жиры дают приятные вкусовые ощущения, заставляя людей думать, что, наслаждаясь такой пищей, они не будут толстеть. Однако на самом деле эти жиры были созданы для того, чтобы заставить потребителей есть больше жареной пищи и закрепить эту привычку, вместо того чтобы подавлять аппетит и побуждать людей есть менее калорийные блюда.

10. Помните о процентном соотношении. Решая вопрос, сколько и каких жиров вам есть, прислушайтесь к своему организму. В идеале процент жиров не должен превышать 15—20%. Если содержание жиров в вашем рационе питания соответствует этому показателю, вы на верном пути.

Метки: кислоты, мясо, пища